Bị tiểu đường ăn loại gạo lứt được không?

Gạo lứt chính là loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. Không giống như loại gạo trắng chỉ chứa phần nội nhũ tinh bột, gạo lứt vẫn giữ được lớp mầm và lớp cám giàu về chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, mặc dù có rất nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, nhưng gạo lứt vẫn giàu carbs. Vậy người mắc bệnh tiểu đường có nên ăn gạo lứt?

Tiểu đường ăn loại gạo lứt có làm sao không?

Bị tiểu đường ăn loại gạo lứt được không? Là câu hỏi của rất nhiều người bị bệnh tiểu đường hiện nay.

Gạo lứt là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống cân bằng, ngay cả khi bạn bị tiểu đường. Tuy nhiên, điều quan trọng là vẫn phải theo dõi kích thước khẩu phần và nhận thức được thực phẩm này ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường ở trong máu như thế nào.

Lợi ích sức khỏe chung của loại gạo lứt

Gạo lứt có thành phần dinh dưỡng đa dạng, bao gồm về chất xơ, chất chống oxy hóa và một số loại vitamin và khoáng chất.

Cụ thể, loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều về flavonoid, đây chính là hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Ăn thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm về nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm về bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer.

Ngày nay càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng thực phẩm giàu chất xơ như là gạo lứt có lợi cho sức khỏe về tiêu hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Chúng cũng có thể làm tăng cảm giác no và giúp làm giảm cân.

Lợi ích dinh dưỡng

Một chén (202 gram) gạo lứt hạt dài nấu chín sẽ cung cấp

  • Lượng calo: 248
  • Chất béo: 2 gam
  • Carbs: 52 gram
  • Chất xơ: 3 gam
  • Chất đạm: 6 gam
  • Mangan: 86% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)
  • Thiamine (B1): 30% DV
  • Niacin (B3): 32% DV
  • Axit pantothenic (B5): 15% DV
  • Pyridoxine (B6): 15% DV
  • Đồng: 23% DV
  • Selen: 21% DV
  • Magie: 19% DV
  • Phốt pho: 17% DV
  • Kẽm: 13% DV
Như bạn có thể thấy, loại gạo lứt là một nguồn cung cấp magie tuyệt vời. Chỉ cần 1 cốc (202 gram) cung cấp gần như là tất cả nhu cầu hàng ngày của bạn về khoáng chất này, giúp phát về triển xương, co cơ, hoạt động thần kinh, chữa lành các vết thương và thậm chí điều chỉnh lượng đường trong máu.
Hơn nữa, loại gạo lứt là một nguồn cung cấp riboflavin, sắt, kali và folate.

Lợi ích của gạo lứt cho những người bệnh tiểu đường

Nhờ vào hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt đã được chứng minh làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người thừa cân, cũng như những người bị mắc bệnh tiểu đường type 2.

Kiểm soát về lượng đường trong máu là chiến lược quan trọng để ngăn ngừa hoặc là trì hoãn quá trình tiến triển của bệnh tiểu đường.

Gạo lứt cũng có thể giúp cải thiện về kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 40 phụ nữ thừa cân hoặc là béo phì, ăn 3/4 cốc (150gam) gạo lứt mỗi ngày giúp giảm đáng kể về cân nặng, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI) so với người ăn cơm trắng.

Giảm cân chính là yếu tố rất quan trọng, vì một nghiên cứu quan sát ở 867 người trưởng thành đã ghi nhận rằng, những người giảm từ 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường type 2 có khả năng thuyên giảm bệnh gấp đôi trong khoảng thời gian đó.

Chỉ số về đường huyết của gạo lứt là bao nhiêu?

Chỉ số về đường huyết (GI) đo lường mức độ thực phẩm làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể và có thể là công cụ hữu ích cho những người bị mắc bệnh tiểu đường.

Thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng về lượng đường trong máu cao hơn những thực phẩm có GI trung bình hoặc thấp. Do đó, ăn nhiều thực phẩm thuộc nhóm thấp và trung bình có thể giúp kiểm soát về lượng đường trong máu.

Gạo lứt luộc có chỉ số GI là 68 và được xếp vào loại thực phẩm có GI trung bình.

Sau đây là một vài ví dụ về những loại thực phẩm khác được phân loại dựa trên điểm GI, bao gồm:

  • Thực phẩm có GI cao (điểm 70 trở lên): bánh mì trắng, bột ngô, bột yến mạch ăn liền, gạo trắng, bánh quy giòn, khoai tây trắng và dưa hấu
  • Thực phẩm có GI trung bình (điểm từ 56–69): Couscous, muesli, dứa, khoai lang và bỏng ngô
  • Thực phẩm có GI thấp (điểm từ 55 trở xuống): bột yến mạch, lúa mạch, đậu lăng, đậu, rau không chứa tinh bột, cà rốt, táo và chà là

Trong khi đó, chỉ số về GI của gạo trắng là 73 nên được xếp loại thực phẩm có chỉ số GI cao. Không giống như là gạo lứt, gạo trắng có ít chất xơ hơn và do đó được tiêu hóa nhanh hơn, dẫn đến lượng đường ở trong máu tăng tăng vọt lên

Những người mắc bệnh tiểu đường thường được khuyến khích hạn chế ăn về các thực phẩm có GI cao.

Để giúp giảm về tổng lượng GI trong bữa ăn của bạn, bạn nên ăn gạo lứt cùng với những thực phẩm có GI thấp, thực phẩm protein và chất béo lành mạnh.

Kích thước về khẩu phần và chất lượng khẩu phần ăn

Quản lý về tổng lượng carb là một phần quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Do đó, bạn cũng nên lưu ý đến lượng gạo lứt bạn ăn trong một bữa ăn.

Do không có khuyến cáo về lượng carbs nên ăn, bạn nên căn cứ vào về lượng tiêu thụ tối ưu của mình dựa trên mục tiêu điều chỉnh về đường huyết và phản ứng của cơ thể với carbs.
Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là 30 gam carbs mỗi bữa ăn, bạn nên giới hạn lượng gạo lứt của mình xuống còn khoảng 1/2 chén (100 gam), chứa 26 carbs. Phần còn lại của bữa ăn sau đó có thể được lấy từ các loại thực phẩm có lượng carb thấp như ức gà và rau xanh.
Ngoài việc xem về kích thước khẩu phần, điều quan trọng cần nhớ là ngũ cốc nguyên hạt chỉ là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Bạn hãy nên cố gắng kết hợp các thực phẩm bổ dưỡng khác trong mỗi bữa ăn, bao gồm về protein nạc, chất béo lành mạnh, trái cây và rau ít carb.
Ăn chế độ ăn đa dạng, cân bằng chính là chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất và hạn chế các sản phẩm đã qua chế biến, tinh chế. Chế độ ăn này không chỉ cung cấp thêm về vitamin và khoáng chất mà còn giúp duy trì về lượng đường trong máu ổn định.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 229 người lớn mắc bệnh về tiểu đường type 2 cho thấy, những người có chất lượng về bữa ăn uống cao hơn thì có khả năng kiểm soát về đường huyết tốt hơn đáng kể hơn so với những người có chất lượng chế độ ăn uống kém.

Bạn cũng nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định chế độ ăn uống cân bằng nào phù hợp đối với trường hợp của chính bạn.

Cách chế biến gạo lứt hiện nay

Để nấu gạo lứt, bạn cần

  • Làm sạch loại gạo với nước mát để loại bỏ tinh bột thừa và bụi bẩn bám trên bề mặt gạo
  • Cho gạo vào nồi với khoảng từ 1 1⁄2 cốc nước cho mỗi cốc gạo lứt khô
  • Đun sôi nước
  • Giảm lửa nhỏ và đậy nắp nồi
  • Để cơm sôi trong khoảng từ 20 phút trước khi tắt bếp
  • Để cơm nguội và hấp thêm từ 10 phút trước khi sử dụng

Bạn cũng có thể sử dụng về nồi cơm điện, sẽ làm nóng cơm cho đến khi cơm chín và sau đó tự động chuyển sang về chế độ hâm nóng. Khi nấu xong, để cơm ở chế độ hâm từ khoảng 5 đến 10 phút để cơm không bị dính.

Gạo lứt cũng có thể là món ăn phụ tốt cho sức khỏe hoặc là nguyên liệu cơ bản cho nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Dưới đây chính là một số cách để bạn có thể thử

  • Sử dụng loại gạo lứt nấu thành món súp để có carbs lành mạnh
  • Xào rau và thịt hoặc đậu phụ và sau đó thêm một ít gạo lứt
  • Kết hợp gạo lứt với thịt bò xay và thêm vào một ít gia vị mà bạn yêu thích
  • Kết hợp gạo lứt với một ít sữa, đường và trứng để làm thành bánh pudding gạo

Những câu hỏi thường gặp

Gạo lứt đen là loại gạo gì?

Được xem như là loại siêu ngũ cốc vì những tính năng chữa bệnh mà nó mang lại cho con người. Loại này có hàm lượng đường thấp nhưng lại có rất nhiều về chất xơ và hợp chất thực vật, rất tốt cho sức khoẻ con người, và giúp hỗ trợ phòng chống bệnh tim mạch và ung thư.

Gạo lứt tẻ là loại gạo gì?

Bao gồm về các loại gạo còn nguyên cám của gạo trắng thông thường (lúa của loại gạo trắng mà người ta chỉ xay bỏ lớp vỏ trấu)

Gạo lứt nếp là loại gạo gì?

Gồm có gạo nếp than, gạo nếp ngỗng, nếp Thái Bình, nếp hương, và đặc biệt chính là gạo nguyên cám của giống nếp cái hoa vàng. Đây cũng chính là nguyên liệu để làm nên món rượu nếp cái hoa vàng nổi tiếng hiện nay.