Công dụng của gạo trắng có tốt cho sức khỏe không?

Nhiều cộng đồng y tế coi loại gạo trắng là một lựa chọn không lành mạnh. Loại gạo trắng trải qua quá trình xử lý rất cao, mất đi phần vỏ (lớp bảo vệ cứng), cám (lớp ngoài) và mầm (lõi giàu dinh dưỡng). Trong khi đó, loại gạo lứt chỉ có lớp vỏ tàu được loại bỏ. Vì lý do này, gạo trắng thiếu nhiều vitamin và khoáng chất so với loại gạo lứt. Tuy nhiên, trong một số trường hợp gạo trắng lại là lựa chọn tốt hơn loại gạo lứt.

Hàm lượng về chất xơ và các chất dinh dưỡng

Loại gạo trắng và gạo nâu là hai loại gạo phổ biến nhất và có nguồn gốc giống nhau. Gạo lứt là toàn bộ hạt gạo, chứa cám giàu chất xơ, mầm chứa chất dinh dưỡng và nội nhũ giàu chất carbohydrate. Mặt khác, loại gạo trắng là hạt gạo bị tước đi cám và mầm, chỉ để lại nội nhũ.

Sau đó, được chế biến để cải thiện về hương vị, kéo dài thời hạn sử dụng và tăng cường các đặc tính chế biến. Loại gạo trắng được coi là carbs rỗng vì đã mất đi nguồn dinh dưỡng chính.

Tuy nhiên, ở Mỹ và nhiều quốc gia khác, loại gạo trắng thường được cải thiện bằng các chất dinh dưỡng bổ sung, bao gồm về sắt và vitamin B như axit folic, niacin, thiamine. Bảng thành phần dưới đây so sánh hàm lượng dinh dưỡng ở trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) giữa hai loại gạo.

Một khẩu phần gạo nâu 3,5 ounce (100 gram) có ít calo và carbs hơn loại gạo trắng đồng thời có chứa gấp đôi lượng chất xơ. Nhìn chung, loại gạo lứt cũng có lượng vitamin và khoáng chất cao hơn gạo trắng. Hơn nữa, loại gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa và axit amin thiết yếu.

Tuy nhiên, loại gạo trắng được bổ sung hàm sắt và folate cao. Đáng chú ý rằng cả gạo trắng và gạo nâu đều không chứa gluten tự nhiên, là lựa chọn carb tuyệt vời cho những người bị mắc bệnh celiac hoặc là nhạy cảm với gluten.

Điểm chỉ số đường huyết gạo trắng

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo tốc độ cơ thể chuyển đổi carbs thành đường và hấp thụ vào trong máu. Chỉ số dao động từ 0 cho đến 100 với các mốc như:

  • GI thấp: 55 trở xuống
  • GI trung bình: 56 cho đến 69
  • GI cao: 70 cho đến 100

Thực phẩm có chỉ số GI thấp được cho là tốt hơn đối với những người bị mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngược lại, thực phẩm có chỉ số GI cao có thể gây ra sự tăng đột biến về lượng đường trong máu..

Gạo trắng có chỉ số GI là 64, trong khi loại gạo lứt có chỉ số GI là 55. Vì vậy, carbs ở trong gạo trắng được chuyển hóa thành đường huyết nhanh hơn so với gạo nâu. Đây có thể là một lý do tại sao loại gạo trắng có nguy cơ gây ra bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Khi xem xét các nghiên cứu ở hơn 350.000 người, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều về loại gạo trắng thường xuyên có nguy cơ mắc về bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn những người ít ăn loại gạo này. Hơn nữa, mỗi khẩu phần cơm trắng có khả năng làm tăng 11% nguy cơ mắc bệnh về tiểu đường loại 2.

Hiệu quả giảm cân của gạo trắng

Công dụng của gạo trắng có tốt cho sức khỏe không đang là câu hỏi của rất nhiều người hiện nay.

Gạo trắng được phân loại là ngũ cốc tinh chế vì đã bị xử lý bỏ đi về cám và mầm có trong hạt gạo. Trong khi nhiều nghiên cứu đã cho thấy về chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có thể gây ra béo phì và tăng cân, thì những kết quả này không có tính nhất quán khi thử nghiệm trên loại gạo trắng.

Một số nghiên cứu đã cho thấy vè chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế như là gạo trắng có thể gây tăng cân, tăng mỡ bụng và béo phì, trong khi các nghiên cứu khác không tìm thấy mối tương quan. Thêm vào đó, thì chế độ ăn kiêng bao gồm gạo trắng đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là ở các quốc gia nơi loại gạo này chính là một loại thực phẩm hàng ngày.

Vì vậy, gạo trắng dường như không gây bất lợi hay có lợi ích gì đáng kể trong việc giảm cân hiện nay. Tuy nhiên, về chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt đã được chứng minh một cách nhất quán có thể hỗ trợ giảm cân và giúp duy trì về trọng lượng huyết khỏe mạnh. Do đó, loại gạo lứt có thể là lựa chọn hàng đầu cho việc giảm cân.

Hàm lượng thạch tín loại gạo trắng

Gạo được trồng ở một số vùng địa lý nhất định có thể bị nhiễm về asen.

Cây lúa thường tích lũy nhiều asen hơn hầu hết những loại cây lương thực khác. Điều này trở thành một vấn đề ở những nơi mà nguồn đất hoặc nguồn nước bị nhiễm về thạch tín. Hấp thụ nhiều asen có thể gây ra nguy cơ về ung thư, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, thì thạch tín gây độc cho thần kinh và có thể ảnh hưởng đến chức năng não.

Đây chính là một mối quan tâm đặc biệt đối với những người thường xuyên sử dụng sản phẩm từ gạo, đặc biệt là trẻ em. Các chuyên gia khuyên các bậc phụ huynh nên tránh cho trẻ ăn nhiều loại gạo hoặc các sản phẩm làm từ gạo. Một số loại gạo chứa lượng asen thấp hơn các loại khác như là gạo hoa nhài và gạo basmati, cũng như loại gạo được trồng ở khu vực Hy Mã Lạp Sơn.

Ngoài ra, asen có xu hướng tích lũy ở trong cám. Vì vậy, loại gạo lứt thường chứa lượng asen cao hơn gạo trắng

Có nên sử dụng gạo trắng hiện nay

Một chế độ về ăn ít chất xơ có thể làm giảm hoạt động của đường tiêu hóa, cho phép ruột và bụng nghỉ ngơi. Những chế độ ăn kiêng này cũng có thể làm giảm các triệu chứng khó chịu do bệnh Crohn, viêm loét đại tràng, viêm ruột và các rối loạn về tiêu hóa khác.

Những người mắc chứng ợ nóng, buồn nôn và nôn hay những người hồi phục sau các tiểu phẫu hoặc phẫu thuật ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa cũng có thể áp dụng về chế độ ăn này. Vì vậy, mà loại gạo trắng thường được khuyên dùng trong những trường hợp được kể trên, vì chúng ít về chất xơ, cấu tạo đơn giản và dễ tiêu hóa.

Gạo trắng thường bị nhiều người coi là có hại, nhưng trong khi thực tế, loại gạo này có thể được sử dụng như là một lựa tốt hơn gạo lứt trong một số tình huống. Ví dụ, phụ nữ trải qua thời kỳ mang thai có thể hấp thụ một lượng lớn folate bổ sung có trong gạo trắng.

Ngoài ra, thì những người có chế độ ăn ít chất xơ và người mắc chứng buồn nôn hoặc ợ nóng có thể thấy gạo trắng dễ tiêu hóa hơn và không gây ra về các triệu chứng khó chịu như gạo lứt.

Tuy nhiên, loại gạo lứt vẫn là lựa chọn tốt hơn trong hầu hết trường hợp vì loại gạo này chứa nhiều về vitamin, khoáng chất, axit amin thiết yếu và các hợp chất từ thực vật. Đồng thời cũng có chỉ số về đường huyết thấp hơn, carbs từ gạo lứt được chuyển hóa thành đường huyết chậm hơn, từ đó có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc là tiền tiểu đường.

Những câu hỏi thường gặp

Ăn nhiều về loại gạo trắng có tốt không?

Ăn quá nhiều gạo trắng cũng không tốt cho sức khỏe của chính bạn

Loại gạo trắng gồm những loại hạt nào?
Gạo trắng gồm các loại: hạt ngắn (gạo Aborio), hạt trung bình (gạo Nhật) và loại hạt dài (gạo Basmati, Jasmine và Doongara)
Loại gạo trắng có dễ ăn không?
Loại gạo trắng dễ ăn nên mọi người có thể ăn cơm trắng mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cũng có thể đổi sang gạo lứt để cơ thể hấp thụ được nhiều về chất xơ và Vitamin B hơn.